Esercizi per perdere peso su pancia e fianchi

I muscoli addominali ideali sono ugualmente importanti per uomini e donne. Tuttavia, è abbastanza difficile eliminare i depositi di grasso nella zona addominale. Sono necessari esercizio fisico regolare in palestra oa casa, una corretta alimentazione e procedure cosmetiche.

La compilazione di una serie efficace di esercizi per i muscoli addominali e laterali deve essere effettuata tenendo conto delle caratteristiche individuali del corpo, della forma fisica e del risultato finale desiderato.

Esercizi per addome e fianchi: sfumature dell'allenamento

L'errore principale degli atleti alle prime armi è l'idea che la piattezza dell'addome dipenda direttamente dallo sviluppo dei muscoli addominali. Tuttavia, questo è un malinteso. La forza dei muscoli addominali non ha alcuna influenza sull'aspetto dello stomaco. Uno strato di grasso sottocutaneo nasconde semplicemente i muscoli stressati agli occhi degli altri. E devi dimenticare la figura ideale.

Considerando questo punto, è necessario conoscere e rispettare alcune sfumature nell'allenamento.

Suggerimenti e regole:

• La formazione si svolge almeno tre volte a settimana. I famigerati addominali scolpiti possono essere raggiunti solo attraverso l'attività fisica quotidiana.
• Il momento ottimale per l'allenamento è la mattina, poiché di notte il corpo riposa ed è pronto per il fruttuoso processo di combustione dei grassi.
• Durata della formazione – 1 ora. Include un riscaldamento di venti minuti. Le articolazioni vengono riscaldate e gli esercizi cardio iniziano a perdere grasso.
• Una serie di esercizi addominali dura 30 minuti. Durante questo periodo il corsetto muscolare viene allenato al meglio.
• Al termine dell'allenamento viene effettuata una pausa di 5-10 minuti, finalizzata allo stretching ed elasticizzazione dei muscoli.
• Il carico viene aumentato gradualmente, iniziando con compiti leggeri e terminando con esercizi intensivi.
• Le pause tra le attività sono consentite entro 30 secondi.
• Gli esercizi di base per i muscoli addominali vengono eseguiti in 3-4 serie, 20-40 volte ciascuno.
• È vietato mangiare per 2 ore dopo l'allenamento.
• Particolare attenzione viene prestata alla corretta respirazione, poiché da essa dipende la saturazione del sangue con l'ossigeno e, quindi, l'efficacia degli esercizi.

Automassaggio prima dell'allenamento

Non molte persone lo sanno L'automassaggio prima dell'allenamento aumenta l'efficacia dell'allenamento del 70%. Durante il massaggio i muscoli addominali vengono riscaldati, riscaldati e preparati allo stress.

Comprimere e rilassare intensamente la pancia con le mani lungo tutta la circonferenza per 5 minuti. Per anestetizzare la procedura vengono utilizzate creme anticellulite ad alto contenuto di sostanze riscaldanti.

Il massaggio viene effettuato secondo il seguente schema:

• Con i palmi delle mani chiusi a pugno, lavorare con movimenti circolari attorno a tutta l'area dei fianchi e della pancia dal basso verso l'alto. I movimenti vengono eseguiti in senso orario.
• Esegui le stesse manipolazioni con una spazzola o un guanto da massaggio.

Riscaldamento aerobico prima degli esercizi addominali

Un programma di riscaldamento senza impatto è chiamato aerobica. I suoi compiti includono l'aumento del tono del corpo, lo stretching e in generale lo scuotimento dei muscoli.

Esercizi di riscaldamento aerobico: piegamenti in diverse direzioni, torsioni, rotazione del corpo e del busto, oscillazione delle braccia, tensione dei muscoli addominali. Un set di esercizi di riscaldamento di base è composto da 12-15 esercizi per tutti i gruppi muscolari con una durata totale da 7 a 15 minuti.

Programma di studio a domicilio

La base degli esercizi per definire i muscoli della vita sono i crunch.

Esercizio 1. Crunch regolari

1. Sdraiati sulla schiena, tira le gambe verso di te e contrai leggermente i muscoli addominali.
2. Chiudi le mani in una "serratura" nella parte posteriore della testa.
3. Solleva lentamente le spalle di 15-20 cm dal pavimento e mantieni la posizione per 10 secondi.
4. Ritorna a terra e rilassa i muscoli addominali.

Quando si esegue l'esercizio, i gomiti dovrebbero essere ben distanziati e il mento dovrebbe essere rivolto verso l'alto.

Numero di ripetizioni – 10 volte.

Esercizio 2. Per i muscoli addominali superiori

1. Sedersi sul pavimento, allargare le ginocchia all'altezza delle spalle e piegarle.
2. Metti le braccia davanti a te in una posizione allungata.
3. Inclina tutta la parte superiore del corpo indietro di 45° e fissa le braccia in posizione piegata davanti a te, girando i pugni verso di te.
4. Mantieni la posa per 5 secondi e torna alla posizione di partenza.

Numero di ripetizioni – 10 volte.

Esercizio 3. Per i muscoli addominali medi

1. Sdraiati sulla schiena, tira le gambe verso di te e allargale alla larghezza delle spalle.
2. Metti le mani dietro la testa e metti un cuscino fatto con una coperta o un asciugamano sotto la parte bassa della schiena.
3. Solleva il corpo dal pavimento alla massima altezza e allunga il mento verso l'alto.
4. Correggi la posa e rilassati dopo 5 secondi.

Numero di ripetizioni – 15-30 volte.

Esercizio 4. Sollevamento delle gambe per i muscoli addominali inferiori.

1. Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe e piegale all'altezza delle ginocchia parallelamente alla superficie orizzontale. Allunga le braccia ai lati e fissale sul pavimento.
2. Solleva lentamente i fianchi di 3-4 cm dal pavimento contraendo i muscoli addominali. L'angolo retto alle ginocchia rimane invariato.
3. Rimani nella posizione più alta per 3-5 secondi e poi ritorna.
4. La schiena e la testa non dovrebbero sollevarsi insieme al bacino.

Numero di ripetizioni – 10 volte.

Esercizio 5

Si basa su due esercizi (n. 1 e 4).

1. Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe e piega le ginocchia parallelamente alla superficie orizzontale. Allunga le braccia ai lati e fissale sul pavimento.
2. Contrai i muscoli addominali e allunga la testa verso le ginocchia.
3. Gambe ad angolo retto, bacino e spalle sollevati dal pavimento.

Numero di ripetizioni – 10 volte.

Esercizio 6. Crunch laterali

1. Sdraiati sulla schiena, tira le gambe verso di te e allargale all'altezza delle spalle.
2. Esegui un esercizio di torsione, cercando di raggiungere la spalla destra fino al ginocchio sinistro. Il gomito dovrebbe puntare di lato.
3. Il gomito sinistro fissa la posizione e si posiziona sul pavimento per un migliore equilibrio.
4. Senza fermarsi, eseguire giri alternati (10 volte) sui lati, alternando mani e gomiti.
5. Il bacino non si solleva.

Numero di ripetizioni – 10 volte.

Esercizio 7. Affondi con crunch

1. Sdraiati sulla schiena e avvicina le gambe al bacino.
2. Chiudi le mani dietro la testa e allarga completamente i gomiti.
3. Contrai lentamente i muscoli addominali, solleva le spalle e la testa dal pavimento e tira il ginocchio della gamba sinistra verso il petto.
4. Quindi, estendi completamente il ginocchio ed estendi la gamba in avanti.
5. Ritorna alla posizione di partenza e cambia gamba.

Numero di ripetizioni – 10 volte.

Esercizio 8. “Bicicletta”

1. Sdraiati sulla schiena e avvicina le gambe al bacino in modo che i talloni lo tocchino.
2. Chiudi le mani dietro la testa e allarga completamente i gomiti.
3. Contrai lentamente i muscoli addominali, piega la gamba destra all'altezza del ginocchio ed estendila formando un angolo di 45° rispetto al pavimento.
4. Prova a raggiungere il ginocchio sinistro con la spalla destra.
5. Fai lo stesso con il braccio e la gamba opposti senza fermarti.

Numero di ripetizioni – 10 volte.

Esercizio 9. Rotazioni circolari (per tutti i muscoli addominali)

1. Sdraiati sulla schiena, tira le gambe verso di te e contrai leggermente i muscoli addominali. Ginocchia piegate.
2. Chiudi le mani in una "serratura" nella parte posteriore della testa.
3. Solleva la testa e le spalle dal pavimento.
4. Esegui movimenti circolari in diverse direzioni attraverso il lato destro, il pavimento, il lato sinistro e le ginocchia cinque volte.
5. Il bacino dovrebbe essere immobile.

Numero di ripetizioni – 5 volte.

Esercizio 10. Piegamenti all'indietro (normali per i muscoli addominali)

1. Mettiti in ginocchio e appoggia i gomiti sul pavimento. Il piede è fissato solo alle dita.
2. Solleva entrambe le ginocchia di 5-10 cm dal pavimento e fissa la posa.
3. Ritorna alla posizione precedente e riposa per 5 secondi.
4. La schiena è sempre dritta.

Numero di ripetizioni – 10 volte.

Esercizio 11. Per addominali e muscoli addominali forti

1. Sdraiati a pancia in giù e solleva il corpo sulle punte dei piedi e sui gomiti.
2. Solleva la gamba destra in posizione diritta all'altezza dell'anca (per formare una linea retta dall'anca al tallone) e fissala in questa posizione per 3 secondi.
3. Ripeti con la gamba sinistra.
4. Mantieni il corpo dritto senza piegarti in vita.

Numero di ripetizioni – 10 volte.

Esercizio 12. “Forbici” per i muscoli addominali inferiori

1. Sdraiati sulla schiena e metti le mani sotto i fianchi.
2. Solleva le gambe dritte a 25 cm dal pavimento e allargale mentre espiri.
3. Incrocia davanti a te mentre inspiri.
4. Esegui l'esercizio intensamente e per tutto il tempo che il tuo corpo lo consente.

L'esercizio simula il lavoro con le forbici.

Esercizio 13/1. Oscillazioni delle gambe per perdere grasso

1. Mettiti direttamente accanto al muro e appoggiati ad esso con la mano destra.
2. Oscilla il piede sinistro in diverse direzioni (20 volte in ciascuna direzione).
3. Cambia braccia e gambe ed esegui lo stesso esercizio.

Esercizio 13/2. Oscillazioni delle gambe per perdere grasso

1. Sdraiati su un fianco e appoggia il gomito sinistro sul pavimento.
2. Esegui oscillazioni verso l'alto con la gamba destra (20 volte, 3 serie) senza abbassare la gamba a terra.
3. Cambia braccia e gambe.

Esercizio 14. “Pendolo” per i muscoli obliqui

1. Sdraiati sul pavimento, posiziona le braccia lungo il corpo e solleva le gambe dritte.
2. Abbassare entrambe le gambe insieme a destra e a sinistra senza raggiungere il pavimento, imitando un pendolo.

Esercizio 15. Plank per allenare fianchi e addome, muscoli lombari e dorsali, fianchi, spalle, braccia

1. Sdraiati sul pavimento e appoggia i gomiti su di essi.
2. Solleva tutto il corpo sui gomiti e sulle punte dei piedi e fissa la posizione.
3. La parte superiore del corpo dovrebbe essere dritta.
4. Rimani nella posizione per 30-60 secondi.

Numero di ripetizioni – 3 volte.

Caratteristiche di torsione efficace

I crunch sono la base per perdere peso e definire i muscoli addominali. Senza questi esercizi è impossibile rimuovere i depositi di grasso sullo stomaco e sui fianchi. È necessario iniziare con i principi di base e complicarli gradualmente dopo che il corpo si è abituato ai carichi.

Esistono varianti pesanti dei crunch:

• Inversione. Differiscono in quanto durante l'esercizio le gambe vengono tirate verso il petto e non verso il corpo.
• Raddoppiare. Le gambe e il busto si sollevano contemporaneamente.
• Su una panca inclinata. Su questa macchina vengono eseguiti regolarmente crunch, arrotondando la schiena durante l'esercizio.
• Sospeso. L'atleta si appende alla barra orizzontale e tira le gambe dritte verso il petto e alla sua sinistra/destra.

Suggerimenti per esercizi addominali di base

1. Non dovresti fissare i piedi su un divano o altra superficie perché ciò renderà il tuo compito più semplice. Questa posizione trasferisce il carico dai muscoli addominali ad altri muscoli.
2. La respirazione non dovrebbe contraddire i movimenti. Il corpo si solleva quando espiri e cade quando inspiri.
3. Non dovresti strappare la parte superiore del corpo dalla superficie orizzontale nella regione lombare. Ciò porta all'ernia dei dischi intervertebrali.
4. Assicurarsi che gli esercizi vengano eseguiti lentamente e senza movimenti a scatti. È importante tendere i muscoli necessari lentamente e delicatamente per ottenere l'effetto desiderato.

Insomma

È del tutto possibile ottenere dinamiche positive e ottenere una pancia piatta sia a casa che in palestra. A seconda delle caratteristiche individuali, vengono selezionati esercizi pratici ed efficaci che possono essere eseguiti senza troppi sforzi e impiegando molto tempo.